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来源：【中国食品报】

日常生活中，有些人饱受感冒、咳嗽、消化不良、腰腿疼痛等疾病的困扰，虽然到医院里做了各种检查，却也不能明确诊断，找不到致病原因。这种亚健康的状态，有可能是因为日常生活中饮食不当造成的。我们每天吃的食物经过消化吸收后转化成能量营养着免疫系统，免疫系统类似于保护身体的“卫兵”，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，“卫兵”便发生快速响应，吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织，努力维持身体健康。如果人们的饮食出现了问题导致营养供应不足，免疫系统长期“吃不饱”，火力跟不上，人就容易频繁生病。

日常生活中，这些食物要多吃

全谷物：全谷物指未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒所具备的麸皮、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。最新版《中国居民膳食指南》推荐，全谷物富含膳食纤维，营养密度更高，每天吃全谷物50—150克，可预防心血管疾病、糖尿病等多种疾病。推荐“十大好谷物”：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

果蔬：果蔬富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、花青素、番茄红素、多酚等，它们大部分都是抗氧化好帮手，也有助于减轻体内炎症反应。但果蔬品种多，营养价值区别大，建议选择各种各样、五颜六色的蔬果，并合理搭配，保障健康。

鱼类：鱼类富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、硒、锌、碘等，肝脏中维生素A和维生素D含量丰富，海水鱼比淡水鱼营养相对更好，带鱼、海鳗、鲐鱼、三文鱼、大黄花鱼等富含抗炎的ω-3脂肪酸。

茶：茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，具有抗氧化、助抗炎的作用，经常适量饮淡茶，不仅可补充水分，且对抗炎有益。

此外还要多吃生姜、大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等辅料食物，含有天然抗炎物质，如大蒜素、姜黄素，建议日常烹饪少油少盐少糖，可选用这类调料。

日常生活中要适量或少吃这些食物

高糖及精制碳水食物。如白米、白馒头、白面包、油条、粢饭糕、通心粉、蛋糕、饼干、甜点等含有大量淀粉的精制碳水食物，还有糖分很高的各种饮料。

高脂及油炸食物。使用猪油、牛油制作的食物，热量与脂肪含量高，长期大量吃会促炎，增加导致高脂血症、肥胖、心脑血管、糖尿病、痛风及一些癌症的发病风险。

红肉、加工肉类及其他加工零食。这类食品是含猪、牛、羊肉以及火腿、培根、香肠、熏肉等加工肉，另外还有含反式脂肪酸、各种添加剂，以及重油重盐重糖的零食。

需要特别提醒的是，疾病由多种因素共同促成，仅仅依赖食物尚不足以抵御各类疾病，凡事需讲究度和量。例如，姜和蒜虽有抗炎作用，但对胃肠道具有一定刺激性，若有基础肠胃疾病的患者大量食用，反而会损伤胃肠黏膜。反之，促炎食物偶尔吃一次问题不大，但不要长期大量吃。此外，红肉虽不可多吃，但也不能不吃，毕竟它们是人体补充铁和蛋白质的好来源。

人体结构非常复杂，要提升免疫力不能单纯依赖营养，除了均衡饮食外，最好能从以下几个方面着手：

运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

减压：长期的压力和紧张会增加人体的患病几率，保持乐观心态、良好习惯和规律的睡眠有利于提高机体的免疫水平，让人感觉精力旺盛。

控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。

戒除不良习惯：抽烟、酗酒和熬夜是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升。

定期体检：定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、糖尿病和高血压等慢性病需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。

（本文作者系解放军总院第四医学中心营养科主任刘玲英、赵双林）

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